曾亮維醫師撰寫
原文發表於癸卯年長庚中醫簡訊
在忙碌的生活中，我們常常忽略了身體的訊號，直到痠痛出現時才意識到可能姿勢不正確或過度勞累。本文將介紹何為正確的脊椎活動、行住坐臥的技巧，以及學會成為自己的醫生，來預防和緩解常見的身體痠痛。
正確脊椎的活動包含兩個概念，第一是核心肌群與脊椎的關係就像鋼索與建築，肌肉間良好的協調使脊椎達到高度穩定性、可以將重量一層一層向下傳遞。因此若脊椎重量的傳遞出現問題時，身體便需要倚賴肌肉的緊繃來維持，如下圖一所示，根據Hansraj KK. 2014發表在國際期刊《Surgical Technology International》的研究，當我們的頭往前傾斜60度時，對頸椎造成的壓力會從10英鎊(約4.5公斤)增加到60英鎊(約27公斤)，不但肌肉容易緊繃，也會造成頸椎的病變和退化，這也是現代人常常可見的頸椎前傾，俗稱「富貴包」、「烏龜脖」。第二則是人體的組成，像是由骨骼和軟組織共構而成的彈性結構，全身的活動是連續性的，我們的每一個舉動都要盡量能讓更多的脊椎和關節參與，以分散對個別肌肉關節造成的壓力。
《腰背維修師》：「無痛的動作模式才是消除疼痛根源的關鍵。」而在我們日常生活的行住坐臥中，如何調整動作模式，找到避免會誘發疼痛的動作，更是消除疼痛的關鍵。以站姿來說，下巴輕抬、肩膀放鬆、感受重心在足心(湧泉穴位置)，可以讓重量向下傳遞的更好。而久坐、常使用電腦的現代人，除了須盡量將螢幕架高(筆記型電腦可適用支架)，使視線盡量平視0~30度以內、手肘自然放下前伸、椅子高度需使膝蓋能呈90度，若需久坐亦可使用腰墊避免腰椎懸空。平常使用上若有需要彎腰拾取物品，也要記得彎腰本身就是錯誤的行為，彎髖關節才是正確的作法，腰椎的人體設計並沒辦法承受反覆彎腰，容易造成腰椎關節的受傷及退化。
了解了正確的脊椎活動以及日常生活的使用方式後，最後則是關鍵的自我保護，前述提到核心肌群與脊椎的關係就像鋼索與建築，核心的強化有助於脊椎的穩定與保護，初步的訓練可以由每天睡前的躺姿抬腳訓練開始，如下圖二所示，步驟為平躺在床上，抬起雙腳，膝蓋呈現九十度，雙腳稍微分開，每次三十秒，感受腹部及背部核心肌群有用力感，進行數輪(可依個人體力情形調整)，只要每天三分鐘，訓練核心保護脊椎便日起有功。
若是疼痛症狀十分不適，也可來門診搭配熱敷、按摩、伸展、針灸緩解，但須注意的是，仍要重視動作模式調整及主動的治療訓練，才是遠離筋骨疼痛的根本之法。預防勝於治療，從今天開始關注並改善生活中的行住坐臥吧！
